La ricerca della longevità e di una vita libera da malattie croniche è diventata una delle priorità assolute nel dibattito sulla salute pubblica. In un mondo dove l’aspettativa di vita cresce, ma non sempre di pari passo con la qualità degli anni vissuti, le parole di esperti come l’epidemiologo Franco Berrino assumono un peso specifico rilevante. Già direttore del Dipartimento di Medicina Preventiva e Predittiva dell’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano, Berrino è tornato a tracciare la rotta per il benessere, delineando un percorso chiaro fatto di scelte consapevoli e rinunce necessarie.

Secondo quanto riportato dall’agenzia Adnkronos e ribadito durante il suo recente intervento televisivo al programma "La Volta Buona", il professore ha sintetizzato la sua decennale esperienza in un protocollo preciso: 5 regole d’oro da seguire quotidianamente e 3 divieti assoluti, una vera e propria "lista nera" di alimenti da bandire dalla tavola. Non si tratta di una dieta temporanea, ma di una riforma strutturale dello stile di vita, pensata per ridurre l’infiammazione sistemica e prevenire le patologie più comuni del nostro secolo.

Il messaggio centrale è che la prevenzione non si fa in farmacia, ma in cucina e nella gestione della propria quotidianità. Gli ospedali sono luoghi fondamentali per la cura delle malattie acute, ma la battaglia per una longevità sana si combatte molto prima di arrivarci. Di seguito, analizziamo nel dettaglio i pilastri di questa filosofia, supportati dalle evidenze scientifiche citate dall’epidemiologo.

I 3 divieti totali: la "lista nera" alimentare

Prima ancora di parlare di cosa mangiare, Berrino è categorico su cosa non mangiare. Esistono alimenti che, secondo l’esperto, non dovrebbero mai trovare spazio nella nostra alimentazione a causa del loro impatto negativo sul metabolismo e sul rischio oncologico.

Il primo divieto assoluto riguarda le bevande zuccherate. L’epidemiologo punta il dito contro bibite gassate, succhi industriali e qualsiasi liquido addizionato di zuccheri. «Un bicchiere di bevanda zuccherata al giorno aumenta del 10% il rischio di morte», ha spiegato Berrino, citando studi che collegano direttamente il consumo di zuccheri liquidi all’aumento di patologie cardiovascolari e metaboliche. Lo zucchero in forma liquida viene assorbito troppo rapidamente, creando picchi glicemici violenti che stressano il pancreas e favoriscono l’insulino-resistenza.

Il secondo divieto colpisce i cibi ultra-processati, in particolare le merendine e gli snack industriali. Berrino li definisce «cibi falsi», prodotti che non nascono dalla terra ma dalle catene di montaggio, ricchi di additivi, conservanti, farine raffinate e grassi di scarsa qualità. «Decine di studi dimostrano che più ne mangi, prima muori», afferma con durezza, sottolineando come l’industria alimentare abbia creato prodotti che ingannano il palato ma non nutrono le cellule, contribuendo all’epidemia di obesità e malattie croniche.

Il terzo "semaforo rosso" è per le carni lavorate e l’eccesso di carne rossa. I salumi, in particolare, sono classificati come cancerogeni certi dall’OMS, ma Berrino mette in guardia anche dalla carne rossa fresca se consumata in eccesso. Il motivo risiede anche nell’alto contenuto di ferro eme, che «favorisce processi di ossidazione» associati a un maggiore rischio di cancro all’intestino. Se proprio non si riesce a rinunciare alla carne, il consiglio è di ridurne drasticamente le quantità, accompagnandola sempre a grandi porzioni di verdure antiossidanti.

Le 5 regole d’oro per la longevità

Oltre ai divieti, Berrino propone cinque pilastri positivi per costruire la salute giorno dopo giorno. Queste regole non riguardano solo le calorie, ma la qualità del cibo e l’atteggiamento mentale.

1. Mangiare meno
La restrizione calorica moderata è uno dei pochi interventi scientificamente provati per allungare la vita in quasi tutte le specie animali. Mangiare meno non significa soffrire la fame, ma evitare il sovraccarico continuo del sistema digestivo. Una pratica spesso associata a questa regola è la cena leggera e anticipata, per permettere al corpo di completare la digestione prima del sonno e attivare i meccanismi di riparazione cellulare notturna.

2. Scegliere "cibi veri"
Questa regola è l’antidoto ai cibi ultra-processati. Per «cibo vero», Berrino intende quello che l’uomo ha mangiato per millenni: alimenti che si riconoscono, che non hanno etichette con liste di ingredienti incomprensibili. «I cibi veri sono i cibi che produce la terra: la frutta, la verdura, i piatti che ci cuciniamo a casa seguendo le ricette delle nonne», spiega l’esperto. Il ritorno alla cucina casalinga e alle materie prime grezze è fondamentale per la sanità del nostro organismo.

3. Privilegiare il cibo vegetale
La base dell’alimentazione deve essere vegetale. Cereali integrali, legumi, verdure di stagione e frutta (con moderazione per via del fruttosio, ma sempre meglio dei dolci). Berrino cita studi secondo cui i "pesco-vegetariani" (coloro che mangiano vegetali e pesce) tendono ad avere tassi di mortalità inferiori rispetto ai carnivori e persino ai vegani stretti, sebbene le differenze con questi ultimi siano minime. Il pesce, preferibilmente azzurro e di piccola taglia per evitare l’accumulo di metalli pesanti, rappresenta un’ottima integrazione.

4. Variare i cibi
La biodiversità nel piatto garantisce un apporto completo di micronutrienti e favorisce la salute del microbiota intestinale. Mangiare sempre le stesse cose, anche se sane, può portare a carenze o intolleranze. La rotazione dei cereali (non solo grano, ma anche riso, orzo, farro, miglio) e delle verdure segue il ritmo delle stagioni e assicura all’organismo una protezione ad ampio spettro.

5. Nutrire lo spirito
La quinta regola trascende la nutrizione materiale. Per Berrino, la salute non è solo assenza di malattia fisica, ma anche benessere interiore. La meditazione, la preghiera, il contatto con la natura o semplicemente il coltivare la gratitudine sono pratiche che riducono lo stress cronico. È dimostrato che lo stress innalza i livelli di cortisolo e infiammazione, vanificando spesso gli sforzi fatti a tavola. Nutrire lo spirito è dunque un atto di medicina preventiva a tutti gli effetti.

Conclusioni

Le indicazioni di Franco Berrino offrono una visione della salute che responsabilizza l’individuo. Non esistono pillole magiche per la longevità, ma esiste uno stile di vita capace di modificare l’espressione dei nostri geni e proteggerci dalle patologie degenerative. Eliminare zuccheri liquidi, cibi industriali e carni lavorate, abbracciando al contempo una dieta frugale, vegetale e varia, rappresenta la strategia più potente a nostra disposizione. Come ricorda l’epidemiologo, la vera sfida oggi non è solo vivere di più, ma arrivare in età avanzata in piena autonomia fisica e mentale, lontani dalle corsie degli ospedali e vicini alla natura.

Domande frequenti